Bu ayın psikoloji yazısına oldukça zor karar verdim. Pandemi sürecinde çok fazla karşıma gelen, panik ataklar ve anksiyete atakları ile uyku sorunları arasında kaldım. Tercihimi ikinciden yana kullanmamın nedeni; uyku sorunlarının aslında birçok psikolojik sorunun tetikleyicisi olması.
Normalde başını yastığa koyar koymaz uyuyan biri olarak, pandemi sürecinde ciddi uykusuzluklar yaşadığımı belirterek başlamak isterim. Özellikle gece 03.05'te ne vardır bilmiyorum ama defalarca tam bu saatte uyanıp sabaha dek tavanı izlemişliğim oldu. Hem aile doktoruma, hem süpervizörüme danışarak, bu sorunun üstesinden gelebildim ve bu yazıda size yaptıklarımı, hem bir uykusuz baykuş, hem de bir psikolog olarak aktarmak istiyorum.
Bu yazıda uykusuzluğun neden olduğu olumsuzluklara girmek istemiyorum, zaten yeterince uykusuzluk canımıza tak etmişken, ben daha çözüm odaklı yazmak ve uykusuzlukla nasıl barışabileceğimize ve bu sayede de uykumuza nasıl geri kavuşacağımızı (evet!) anlatmak istiyorum.
Öncelikle, ufak ve şaşırtıcı bir bilgiyle başlamak istiyorum: Aralıksız gece uykusu aslında insanın doğasında olmayan bir durum, 1800'lerin sonuna dek insanlar geceyi ikiye böler ve gece yarısı dolaylarında uyanıp, 3-4 saat uyanık kalarak işlerini hallederlermiş! Bunu duymamış ve şaşırmış olabilirsiniz. Bu bilgiyi bir kenara alalım. İkinci bilgi, uykularımız aslında 45-90dk'lık evrelerin tekrarlanan ritmlerinden oluşuyor ve saat 3 sıralarında uyku sistemimiz neredeyse ters dönmeye başlıyor. Saat 3’ten sonra derin uykuların süresi azalırken, REM uykusu denen "rüyalı uyku"ların süreleri uzuyor. Dolayısıyla, saat 11-03 arası alınan 4 saatlik uykunun kalitesi, saat 03-07 arası alınan 4 saatlik uykudan daha fazla ve insanı daha fazla dinlendiriyor. Dolayısıyla gece kuşları kusura bakmasınlar ama erkenden yatağa girip 3'te uyanmak ve uyumak için inat etmeyip işleri halletmek, saat 4'e dek oturup sonra ezan okunurken sızmak ve öğlene doğru uyanmaktan çok daha "sağlıklı" bir yaşam tarzı, hem de daha az saat uyunduğu halde! Fakat tabii ki bizim hedefimiz, nihayetinde sağlıklı kabul edilen 6-8 saat'lik (bebeklerin 18 saat, 12 yaş öncesi çocukların 11 saat ve ergenlerin 10 saat uykuya ihtiyaçları vardır) uykumuzu kesintisiz ve dinlendirici şekilde alabilmek olacak..
İlk aşamada, "melatonin" denen uyku hormonunu tetikleyici haplardan, magnezyum, baldiran ya da melissa çaylarından medet umabiliriz. Ilık banyolar, saat 20'den sonra bir şey yememek, akşam kahve, alkol, çay ve özellikle şekerden uzak durmak da tabii ki iyi fikirler. Tabii ki cep telefonu, bilgisayar, tv gibi aygıtlardan yayılan mavi ekran ışığının ya da genel anlamda evlerimizde kullandığımız (florasan türü dahil) beyaz ışıkların uykusuzluğa neden olduğu da artık herkesin bildiği bir gerçek.
EKLEME (15.02.21): Bir başka önemli ama bilinmeyen gerçek; beyin uykuya nasıl bir ortamda daldıysa, hafif uyku süreçlerinde o ortamın devamını arar. Yani tv sesleriyle uyuduysanız, beyin tüm uyku boyunca tv sesi ister yoksa “ortam değişmiş, güvende değilsin!” diye vücudu uyandıracaktır, bu içgüdüsel bir “alarm sistemi” aslında. Bebeklikte de bu nedenle “aman memede uyutmayın” derler annelere, yoksa bir süre sonra bebek memeyi aradığı için çok sık uyanacaktır. Fakat biz yetişkinler ilerleyen hayatlarımızda bu en temel bilgiyi unutuveririz :)
Ayrıca bir şey var ki; çoğu insan atlıyor: depresyon ve anksiyetenin uykusuzluğa etkisi..
Eskiden; depresyon, endişe ve sıkıntıların uykusuzluğa neden olduğu, bunları geçirebilirsek uykusuzluğun da geçeceğini sanıyorduk biz psikologlar. Fakat son yıllarda uykusuzluğun kendi başına, depresyon ve anksiyete nedeni olduğu anlaşılalı beri, CBT (bilişsel davranışçı terapiler)'e bir "I" yani insomnia eklendi: CBT-I. Bu yeni tedavi protokolü, uykusuzluk yani insomnia'nın depresyon ve anksiyeteden ayrı ele alınıp müdahale edilmesini amaçlıyor ve tamamen uykusuzluk odaklı çalışılıyor. Yapılan temel olarak şudur:
1). Uykusuzluğun sonuçlarına değil uyku süreçlerine dair danışanı bilgilendirmek. Yani doğal (circadian) ritmimiz, buna etki eden çevresel durumlar ve kişinin özel (biyolojik) durumunun belirlenmesi ve psiko-eğitim.
2). Gerekli durumlarda yaşam koşullarına müdahale, circadian ritmi 48 saat boyunca tamamen doğal ışık ortamlarında bulunarak, en baştan onarma (uyku saati ve dolayısıyla uyanma saatlerini 2 saate yakın öne çekmeyi başarıyoruz).
3). "Uykusuzluk Endişesi"nin aslında uykusuzluğu birebir etkileyen tek neden oluşu, yani "şimdi uyumalıyım, şimdi uyursam sabaha dek 3 saat daha uyumuş yani toplamda.. saat uyumuş olacağım" gibi zihinsel işlemlerin yapılmasının, aslında uykunun tamamen açılmasına neden oluşunun danışana açıklanması, "uykusuz kalırsam .... olacak" gibi zihinsel çarpıtmaların ve felaketleştirmelerin düzeltilmesi, endişe yerine konacak rahatlama yöntemlerinin ve yeniden uykuya geçmek için uygulanacak bilişsel tekniklerin aktarımı.
Uykusuzluğumuzun önüne geçer, kendimize ait biyolojik ritmimizi kurmayı ve sürdürmeyi başarabilirsek, depresyon ve anksiyete düzeyimizde ciddi bir düşüş olacak, bağışıklık sistemimiz güçlenecek, kalp ve şeker hastalığı riskimiz azalacak, kilo alma eğilimimiz düşecektir.
Sorularınız varsa (bu bölümdeki yazılara anonim tabii ki kabul ediyorum) yorumlarda cevaplamaya çalışabilirim. İyi uykular, tatlı rüyalar ve dolayısıyla daha enerji dolu, umutlu, huzurlu, neşeli günler :)
Aynı senin gibi her gece 3'te zırp diye açılan gözlerimden bezdim. Uyuyamadıkça huzursuz bacak sendromum da tetiklenir, iyi ce perişan olurdur. Kolumdaki ağrı için gittiğim dr magnezyum kompleks bir ilaç tavsiye etti. Ay kendime nazar etmeyim onu almaya başlayalı beri arada uyansam da yoğun uykusuzluk çekmez oldum. Yine de kesintisiz uyuduğum çok nadir...
YanıtlaSilMagnezyum tabii ki melatonin salgılanmasını arttırıyor ve parasempatik sinir sistemini aktive ediyor yani vücuda “rahatla, gevşe” emrini veren sistemi ;) Huzursuz bacağa da iyi gelir magnezyum ve migren varsa (ki huzursuz bacak sendromuna genelde eşlik eder migren atakları) ona da düzenli magnezyum kullanımını öneriyor artık nörologlar
SilMagnezyum baya önemli birşey,benim ergene korona olduğunda vermiş doktor,koku ve tat hissinin gelmesini hızlandırması için.sigarayı bırakırken olmuştu o gece uyanmaları,bu aralar deprem oldu bir kaç kere,birde geceleri yağan kara bakacağım diye uyanır oldum,sanki biraz fazla uyanıyorum.Hayat ne kadar sıradansa rüyalar o kadar coşkulu oluyor bende,çok yoruluyorum bazen,onun haricinde uykuyu seviyorum bence oda bana boş değil♥️sende yaz öğleden sonrası söğüt gölgesindeki uyku kadar tatlısın bebek
Silgeçmiş olsun, duydum annemlerden hatta babam "şu an deprem oluyor" diye mesaj yazmayı bile başaracak derecede cool bir insan :))
Silbugünkü ağacı gördün mü ;) ah onun dallarına tırmanıp uyumak nasıl güzel olurdu.....
Rüyamda mı? ağaç gördümse bile hatırlamıyorum.bak ne geldi aklıma bir rivayete göre ilkel çağlarda yırtıcılar yüzünden ağaçta yatan atalarımız,uykuya dalarken çok düşerlermiş,tam dalarken yaşadığımız düşme hissi ordan mirasmış🤫
SilEvet ben de duymuştum o rivayeti ama bana pek olmaz o his, ben keyfime düşkün atalardan geliyorum kesin bunlar mağarada yosundan pamuk yatak falan yapmışlardır keyiflerine bakmışlardır, asosyalliğim de buna destek zaten, kimseyi de almamışlardır içeri :))) gidin ağaç tepelerinde yatın düşerseniz de allah affetsin kafası kesin.
Silİkinci yorumunu sansürledim, mümkünse bilmesin kimse o işleri ;) annadın sen.
Benimki anksiyeteden . Yattıktan sonra uyuyamıyorum, aklımda hep iş. O yüzden çok sağlıksız bir şekilde koltukta sızana kadar bir şeyler izleme ve uyuyup kaldıktan bir müddet sonra yatağa gidip kendimi “atma” huyu edindim.
YanıtlaSilBir de şundan ödüm kopuyor, gece kendime gelecek kadar ayılmak. O döngünün bir yerinde yanlışlıkla gözüm açılmayagörsün, beynim arı kovanı gibi başlıyor ve uyuyamıyorum.
Magnezyum denedim bir ara, belirgin bir faydasını görmedim. Büyük ihtimalle olay “kafamda” olduğu için…
magnezyum uyku ilacı değil tabii ki, aslında etkisi de kasları rahatlatması nedeniyle daha bedensel uykusuzluklar için geçerli. olay stres kaynaklı uykusuzluksa magnezyum çok işe yaramaz, tahmin ettiğin gibi.
Silonu atmak için meditasyon, ya da uykudan 90dk önce bitirilmesi kaydıyla bedensel aktivite önerebilirim.. iş stresi zor :( türkiye'de özellikle stressiz iş yok ki..
uykunun fiziği ya da kimyası hakkında bu kadar bilgim yoktu gerçekten, sadece bitmeyen projeler uyutmuyor yıllardır, ama sağlık bakımından gece uykusunun önemini hissetmeye başladım...
YanıtlaSilevet oldukça önemli bedensen ve ruhsal sağlık için..
SilUyku birkaç gündür özlemle aradığım bir şey oldu, gündüz uykusu yapıyorum artık, gece nöbetlerdeyim.
YanıtlaSilAman dakın. Bozma ritmi düzeltmek zor olur. Bünyeyi şaşırtabilirsin bile isteye “bu gece uyumuyorum” dersen ve gün içşnde de uyumazsan genelde ertesi gece 11 gibi yatarsan güzel uyursun.. Bazen böyle “reset”lemeler gerekiyor..
SilSaat 20.00'dan sonra yemek yememek dışında ki diğer her şeyi fazlasıyla yapıyorum:) Ama yine de çok fazla uykusuzluk problemi yaşamıyorum, mutlu bir biteyim galiba:))) Öğlen saatlerinde ki 1 saatlik şekerleme de ayrıca çok faydalı diye okumuştum.
YanıtlaSilMaşallah diyelim, hep öyle mutlu bir birey olun inşallah! :)
SilÖyle güzel geziyorsun ki senin gezilerin bizi bile mutlu ediyor. Nasıl sen mutlu olmayasın:)
Silbenim yastığı görünce uyuyabilen yapım yakınlarımı sinir etse de pek memnunum bu halimden :) uyuyup uyanıp bir tür enerji depolaması gibi bir şey yaşadığımı hissederim hep. belki o yüzden uyuyamadığım nadir zamanlar daha bir işkence gibi gelir bana! bir de bir karikatür var ya, uyumaya çalışıp "Dört mü Lan O" diyen bir adamcağız, o geldi aklıma yazını okurken :)
YanıtlaSilYa da uyku bana iskence gibi gelir. Uyandigimda sanki dovmuslerde ya da tum gece calismisimda heryerim agriyarak uyanirim. Ya uyandigimda "aa daha simdi uyumustum" hissi vardir. Yani hic dinlenemiyorum. Boyle cook uzaklara gitmiyorum. Zinde uyanmiyorum. Son aylar bu artik beni delirtiyor. Neredeyse 4 5 yastik lazim guvende hissetmem icin onda da cocuk uyaniyor cik hadi cika bilirsen sonra tekrar o duzene donemiyorum bi saat icim siziyor sonra bi bakmisim sabah olmus ve ben dinlenmemisim. Gozumu kapatsam bile ortamdan kopamiyorum. Cocukkende pazar gunleri oglen herkes uyurdu ben uyuyamazdim. Sinir oluyorum derin uyuyan insanlara. Esim kafasini yastiga koymadan uyuyor neredeyse.
SilAslinda uykuya az ihtiyaci olan biriyim
Saat 10gibi deli bi uyku geliyor. Tam o sirada uyursam tamam. Ama kucuk kizi uyutma sirasinda o uyku gidiyor. Gec uyuyor. Ya da esim uyanik oldugu icin ses yapar illaki. Uykuya az ihtiyacim var aslinda. Az uykuyla idare ede biliyorum. Sadece tek sartim var. O deli uykum gelirse uyuma sansim ola. O da yok iste.
Uyumaya calistikcada hic uyuyamiyorum. Zaten bende uyku istegi olmuyor. Hani esneme gozlerin yorgunlugu ve s. Son ana kadar gozlerim acik kalir. Hatta uykuya gecisimi bile farkinda oluyorum. Bi baliyorum artik en son ne dusundugumu bilmiyorum. Sonra bedenimin uyustuginu hiss ediyorum. Haa diyorum artik uyuma evresine geciyorsun. Sonra dusuncelerimi kuramiyorum artik. Tmm diyorum az kaldi. Oyle oyle uykuya dalisim bile kontrollu oluyor. Ya da uyudum diyelim. Aniden nefessiz kalip uyaniyorum. Delirdim iyice uykusuzluktan.
Ben derdimi dedim doktor. Bundan sonra keman cala bilecekmiyim?)))
Şule, dün yazamadım telefondan (yine nedense kendi kimliğimle yorum bırakamıyorum!) şimdi de gözümden kaçmış yeni fark ettim kusura bakma, karikatürü bilmiyorum ama 4 hakikaten fena bir rakam sabah desen değil gece desen hiç değil, sinirini bozar insanın :P
SilYanlis yere yazdigimi simdi gordum. Ama bisey daha diyeyim . O karikatur tam bana goreydi. Durumuma koymustum. Baya bi gulmustum)
SilBenim hep cocukluktan uyku sorunum oldu. Kresde col dovuldum ogleleri uyumuyorum diye.
YanıtlaSilBenim sorunsa su. Kafa ritmim sakinlrsmiyor. Kusun kanat sesi komsunun hapsirmasi uzaktaki arabanin calistirmasi cocugun nefes alip vermesi hepsi ayni derece yuksek ses gibi geliyor bana. Isiga karsi da cok hassasim. Onu uylu gozluguyle halletmeye calisiyorumda. Sese de hadi kulagimin ustune yastik koydum diyelim. Bu sefer huysuz bacak sendorumu el yok yok ayak salliyor) mg b vitamin grubu ise yariyor birazda ha bide balli sut bana iyi gelir bazen. Ama ic sesim susmuyorki. Surekli gun icinde ne olmis ne bitmis haberler resimler olaylar planlar...o gun bi arladasimla konusmussam sanki aksam da onunla konisuyormis gibi sohnetin devami ya da konusamadiklarim hoop geliyor dir dir dir.
Buraya tasindigimizdan neredeyse 2 ay cocuklar ben hasta olduk . Nadiren hasta olan biz 2 ay kalkamadik neredeyse. Geceleri uyanik kaldik. Zaten yeni evde uyuma sorunu yasiycaktim o seslere alisana kadar. Ama hastalikla birlesince sabah 8de 9da uyur oldum. Ogle 2gibu yataktan kalla biliyorum. Ha birde bu uyku bile 2 cocukla (1i hala sut emiyor) daha ne sayayim. Artik uyumaya calismiyorum. Nasil duzelicek hic bilmiyorum. Biktim artik bu duzensizlikden. Ya da bu duzenden. Nasil bir yol izlemem lazim hic bilmiyorum. Ha sabaha karsi uyuyorum dedimse esim 8gibi cikiyor evden. Zaten hava aydinlaniyor. Bu sefer isikta uyuyamamki. Onu gordunmu uykum kacar. Ve cocuklar uyaniyor. Neyse. Bu kafayla bu kadar uzun yazdim.
Merhaba iki yoruma birlikte buradan yazacağım; sende uyku sorunu değil terörü var anladığım kadarıyla. Bu anaokulunda yaşadığın travmadan kaynaklı diye düşündüm ve maalesef tam uykuya geçişte beyin alarm verip uyandırıyor belli çünkü bwyin öğrenmiş uyku ve uykusuzluk ile ceza alacağını. Bunu mutlaka bir terapistin hatta sıradan iri değil uzmanlığı uyku danışmanlığı olan birinin çözmesi lazım. Fakat şu an değil.
SilEmzirdiğin için şu an hormonlar çok etkili olacaktır, emzirmeyi bitirdikten 6 ay sonra bir uzmanla konuşmanı öneririm çünkü çok zorlanmaya başlayabilirsin o dönemde; ben emzirirken 3-4 saat uykuyla aylarca sorun olmadan yaşadım hormonların sayesinde ama ne zaman ki hormonlar düzene girdi offff mümkünatı yok 6-7 saat uyumazsam 2. Güne bile dayanamıyorum.
Şu dönemde sana önereceğim çok fazla dert edinme, bu böyle bir dönem ve ben bunu sorun etmiyorum ama bir süre sonra yardım alacağım ve çözeceğim diye kendini şartlamaya başla.
Şartlama demişken; yorumda bir çok yerde farkettim otomatik düşünceler oluşturmuşsun meselâ yeni ev alışıncaya dek uyuyamam, çok yastık olmalı, göz maskesi kulaklık simsiyah ortam olmalı vs bunlar senin uyku için önkoşulların olmuş. Bunlar olmadan uyuyamayacağın yanlış algısını kırmak lazım (yine diyorum şu dönemde değil, önce bir emzirmeyi kesmen lazım, vücudunun normale dönebilmesi için zaman vermen lazım).
Uykuya yüklenen olumsuz değeri tersine çevirmek lazım.. Biraz zaman alacaktır ama imkânsız değil, merak etme. Şimdilik hedef şu olabilir; uykuya geçişini neler etkiliyor bir listesini yapmak. Neler seni daha çok uyandırıyor, neler uykunu getiriyor; özellikle seni rahatlatan davranışlar nedir (misal ballı süt, ılık bir banyo, uyku öncesi hafif bir kitap okumak, doğal sesler var youtubr’da mesela yağmur sesi, kuş sesi gibi, ya da “calm” diye bir app var çok öneririm, özellikle uyku programları çok rahatlatıyor. Bir de mutlaka uyku öncesi olumlu, huzur verici düşünce egzersizleri..
Ama dediğim gibi her şey sırayla, önce emzirmeyi bitirmek lazım :)
Oyy ne kadar uzun yazdigimi blogu acinca gordum. Ve yanlis yere yazdigimi)
SilUyuyamiyorum dedim yaa. Eger esim evdeyse. Herkesin karni tok bana hicbisekilde ihtiyac yoksa ve cocuklar uyaniksa istedikleri kadar ses yapsinlar ya da cok ışık olsun farketmez bi guzel uyurum salonda onlarin yaninda kanepede derin derin.
Ben ışık olunca uyarildigimi farkettigimden goz bandi kurtaricim olmustu. Surekli takmam ama yeri gelince ise yarar. Yada duzensiz tikirtilar. Duzensiz sesler. Evdeyken ventilatoru acardim. Vvvvvvv sesi beni uyuturdu. Ya da camasir makinesi sesi. Ritmim duzene giriyor. Sakinleaiyorum. Yeni ev dedin yaa. Apartmanin kapi sesi komsularin sesi yeni gelince urkuyorum herseyden. Simdi mesela sabah 6 da 7 de kapi aciliyor bu beni uyandirmaz. Gittigim evin ses duzenine alisincaya kadar zorluk cekiyorum. Ya da ha bu duvar bu golge normallesene kadar. Beynim hep acik kaliyor. Uykuya bile kontrollu geciyorum. Emzirme sureci beni cok yordu. 4yildir neredeyse. Cocuk uyudigunda uyaninca agliyor yaa "aglayacak bu" diye uyuyamiyorum.
Bide bende nefes sorunu var. Gunduzleri agzimla nefes aliyorum galiba. Burnnum calistigi halde. Gece agzi kapali uyuyunca nefessiz kalip oldugumu saniyorum kac kez ziplayarak uyaniyorum. Ama artik burda 3ay oldu neredeyse hava aydinlaninca 1kac saatlik uyku ala biliyorum. Uyusam bile o kadar gergin uyuyorumki sabah kalktigimda tum kemiklerim agrir. Kafam bozuldu . Saglimin bozulmasindan korkuyorum. Az kaldi . 1 ay sonra 2 yasi tamamlanicak in see Allah. Sonra da diger adimlar umarim.
Cok tesekkurler okudugunuz ve bosvermediginiz icin
Rica ederim :) Ondan dedim emzirme zor bir süreç ben de 2 + 2,5 toplamda 4,5 yıl emzirdiğim için :))) Bittiğinde kendime gelmiştim, hattâ bazen buğulu yıllar diyorum onlara çünkü iki çocuğum da bir dönem (3 ay kadar!) her 15dk’da bir uyanıyordu ve ben o şekilde günü geçiriyordum Allah nasıl bir güç veriyorsa! Hormonlar çok tuhaf tüm psikolojimizi, hafızamızı, bilinç düzeyimizi etkiliyorlar.. O nedenle kendine zaman ver, şu an bu işe girişmenin zamanı değil.. Yavaş yavaş :) şimdilik hayatta kal yeter :)))
SilO zellikleSon cumleniz o kadar iyi geldiki guldukce guldum. Gercekten oyle)
SilKucuk kiz da oyle. Surekli uyaniyor. Ben uyusam bile o uyaniyor. Yiyor. Tekrar tekrar tekrar. Uykusuda cok hafif. Soldan saga donsem hemen uyaniyor. Kime cekti acaba))
Cok iyi geldiniz bana. Tam ihtiyacim olan anda mucize gibi bu yazi ve tam da iyi gelen cumleler.
Allah hickimseye tasiyamayacagi yuku vermezmis. Yolun sonu gorunuyor. Ben bitmeden yol bitecek buna inaniyorum)bazen ogrenenanne.yi ozluyorum. Siz cocuklari buyutduz ama ben o yazilankardan o sureclerden dersler cikariyordum. Bana deselerki mesela disin 1 hafta agriycak o agri farkli olur. Suresini bilmedigim bir agridan daha hafif. Ayni onun gibi dediginiz gibi. Kimselere diyemiyordum artik. Bu yazi ve beni anlayan biri oldugunu gordugumde deli degilim daha diye bildim kendime.
sanki neye ihtiyacım olduğuna yönelik yazmışsın bu yazıyı canım c. :) görünce işte bu! diye ünledim. uzun zamandır uykuya dalma problemleri yaşıyordum, şimdi de kalitesiz uykular uyuduğumu sanıyorum. akıllı saat-bilekliklerim de derin uyku süremi gecede 10-15 dk gösterince n'oluyor paniği yaşamaya başladım.
YanıtlaSiluykuya dalma sorununu sarı kantaron yağı ekstraktı ile bir süre önce bayağı çözmüştüm. bir de aynen senin yazdığın gibi akşam saat 10-11 gibi uyuyup gece 2-3 gibi uyandığım bir süreç vardı ve müthiş çalışıyordum, aşırı verimli ve dinlemiş hissediyordum ve sabah birkaç saat daha uyumak da müthiş keyifliydi.
şimdilerde kötü uyku problemlerimi aşmaya çabalamak çok yorucu geliyor, belki bu da kötü uykularımın bir sonucudur hı? çünkü hiç ama hiç bir şey yapasım yok. hayırlısı bakalım :)
Sevgili Elisabeth, gözünü seveyim şu akıllı zımbırtılara güvenmeyin yahu. İnsana performans kaygısı vermek dışında bir getirileri yok. Performans kaygısı da uykunun en birinci katili..
SilŞöyle diyeyim, "meli malı"lar nasıl işe yaramıyorsa, kesin ölçütler de yaramıyor çünkü her insan nevi şahsına münhasır. Bu nedenle yazıda belirtmeye çalıştım, uyku düzenlemesi mutlaka kişiye özel olmalı. Bazı insan vardır 10 saat uyur, bazı insan vardır 4 saat uyur ve bu iki insan da 80'lerine dek sağlıklı yaşamlar sürdürebilirler. Kişinin kendi içinde bile bazı dönemler olur, sabah kurulu saat gibi 5'te uyanır canavar gibi gece yarılarına dek koşturursun, bazen de alarm çalsa duymaz işe 1 saat geç kalırsın, gece de o kadar saat uyuyan sen değilmişsin gibi 10'da esnemeye başlarsın. Yani hayat tarzımızla uyku süreç ve kalitemizin çok ilişkisi var.
Pandemi sürecinde hayatı eve sığdırdığımızda doğru dürüst hava almayıp egzersiz yapmayıp sosyal ve görece bilişsel dünyamızda bizi challenge edecek hiçbir şey yaşamadık ve uyku düzenimizin normal kalmasını nasıl bekleyebiliriz? Ya da yaşlılar derler artık 5 saat uyku 1 kap çorba çok bile geliyor içim almıyor, nedeni yaşlılık değil, hareketsizlik. Yakmayınca neyin ihtiyacı olacak :)
Hayatımız nasıl geçiyorsa, uykumuz da öyle şekilleniyor. Gün içinde stresli bir süreçten geçiyorsak (zihinsel baskı), uykumuz da tedirgin olacaktır. Gün içinde aşırı spor yaptıysak ya da hiç yapmadıysak, uykumuz da (bedensel yorgunluk nedeniyle) kalitesiz olacaktır. Yine aynı şekilde, eğer beyin hiçbir uyaran almıyorsa, rüya kalitemiz düşecek, REM uykuları azalacak, gördüğümüz rüyalar daha "fantastik, bilim-kurgu" ayarında olacaktır ki beyin kendine hiç yoktan bir aksiyon yaratabilsin :)) Ay bu uykubilim çok hoş bir bilim aslında..
Konuya tersinden bakmak her zaman iyi gelir. Uykusuzluk nedeniyle hiç enerjim yok hiçbir şey yapasım yok hissini ters çevirelim ve diyelim ki; uykusuz olmama rağmen kendimi zorlayarak dışarıya çıkıyorum, beynime uyaran, vücuduma hareket, sosyal hayatıma renk veriyorum ve bunun sonucunda zamanla uyku düzenim de yerine oturacaktır. Yani neyi "erteliyorsan" ona zorla kendini, bak bakalım birşeyler değişiyor mu? Ben tam böyle yaptım ve çok fark etti :)
Yani sürekli meditasyon rahatlama sakinleşme değil, biraz da kalp çarpıntısı, bir kavga vermek lazım insana bazen..
Not. Turunç reçelin aklımda, Türkiye'ye geldiğimde kendi ellerimle yollamak istedim, acelesi yok dediğin için <3 Çok sevgiler ;)
canım c. o kadar haklısın ki bu derin uyku meselesinin farkına vardığımdan beri her sabah kalkıp (nadiren kolumda uyurdum şimdi sürekli) kaç dk uyuduğuma bakıyorum, yine mi kötü, gün bu düşüşle başlıyor. öncelikle bunu bir kenara bırakmam gerek sanırım :/
Silişte çaba derken de bu son söylediklerini kastediyordum, başarabilirim umarım, dua bekliyorum iyi enerji vs :))
bol şans :)
SilBiz iş yerimizi 19 Mart 2020 de kapattık eve geldik. O gece yattım ve sabah uyandığımda ağzımı açamıyordum. Dişlerimi stresten o kadar sıkmışım ki, sabah zorla çenemi eski haline getirebildim. Sonra bende kaldı bu durum. Hala stresli gecelerimin sabahı çenem kitli uyanırım. Bazen hiçbir şey yokken de oluyor yada bilinç altı. Benim için bunu ilk yaşadığım zamanlar kabus gibiydi.Güzel bir uykuyu asla başka bir şeye değişemem. Bazen papatya çayı içiyorum sakin uyumak için...
YanıtlaSilBir de bazı insanlar ben hiç uyumam güzellemesi yapıyor ya, onlarada ayrı gıcık oluyorum. Güzel bir yazıydı, emeğine sağlık.
Onun çözümü var aslında, dişçiler kalıp çıkartıp bir damaklık yapıyorlar, yoksa bir süre sonra dişlerin ve çene kemiğin zarar görmeye başlıyormuş.. Ben de çocuklardan sonra başladım ve stresli dönemlerimde kullanmaya çalışıyorum. Üst damak için olanını yaptırırsan daha rahat alışılıyor tavsiyem:)
SilOnu çok tavsiye eden oldu. Sanırım artık kullanmam lazım :)
SilBen genetik faktörü sormak isterim. Çocukluğumdan beri uyku sorunum var. Her yerde uyuyamam, yatar yatmaz uykuya dalamam, ne kadar yorgun olursam olayım hemen uykuya geçemem, asla şekerleme yapamam-uyudum mu uzun uyumam gerekir, erken yatmaktan nefret ederim, bir hafta 8 saat uyurke diğer hafta 6 saat uyurum, tuvalete kalkarsam yeniden uykuya dalamam, uykularım hep bölük pörçüktür vs.:) Bölük pörçük uyku uyumak çok yorucu. Anne tarafımda neredeyse herkes böyle. Onun için genetik durumu sordum. Orhun da bana çekmiş mesela. Ve bebekliğinden beri böyle.
YanıtlaSilHadi şimdi çalışmıyorum ama okurken ve çalışırken de asla erken yatamazdım, yatsam da uyuyamazdım, uyusam da anlamsız bir saatte kalkardım:) Yazarken yoruldum:) Şu salgın dönemi her şeyi iyice zorlaştırdı. Ama üstesinden gelmeye çalışacağım. Var aklımda bir şeyler. Hazır olmayı bekliyorum:)
Bu faydalı yazı için teşekkürler Ceren. Sevgiler...
Genetikten çok aile içindeki alışkanlıklar ve öğrenme faktöründen etkileniyor çünkü her 10 kişinin 9’u hayatının bir döneminde uyku sorunu yaşıyor.
SilFakat tabii ki aile içindeki alışkanlıklar kulaklar boyunca taşınabiliyor, özellikle kaygının eşlik ettiği sorunlarda yani meselâ ışıksız uyuyamamak ya da karnım açken uyuyamam diye koşullandırmak kendini bunlar çocuklarımıza da geçen yanlış alışkanlıklar. Ama tabii ki karakter de önemli, benim kızım meselâ bebeklikten beri geç uyur geç uyanır, oğlum uykusuz baykuştu hâlâ öyledir. Kızım en ufak seste hemen uyanır oğlum davul çalsan uyanmaz. Bunlar muhakkak genetik özellikler ve bence bunları değiştirmeye çalışmak daha büyük stres kaynağı. Yani geç yatıp geç kalkabilmeyi sağlayan bir yaşam tarzın varsa ve bundan hoşlanıyorsan (gecenin sessizliği huzur verir mutlaka bazı insanlara) neden değiştiresin ki? Ama bu durum üretkenliğini etkiliyor, dahası bazı sağlık sorunlarına, psikolojik sorunlara neden oluyorsa müdahale edip ufak oynamalarla düzeltmek yerinde olabilir.
Benim gözlemim çocuklukta kazanılan bazı alışkanlıklar ömür boyu uyku davranışını belirleyebiliyor, bu nedenle ebeveynlere büyük sorumluluk düşüyor. Misal alman çocukları 7.30’da hazırlanır 8’de uyur, 6.30’da uyanır ve bu ilkokulun sonuna dek (10-11 yaşa dek) aşağı yukarı böyle gider. Ama alman ebeveynler de 10-11 gibi uyurlar ve çok erken genelde en geç 6 gibi kalkılır. Türkiye’de bunu uygulamak mümkün değil :)) Çünkü gece hayatı denen şey var, okullar ona göre geç açılıyor, iş yerleri daha geç açılıyor, mağazalar burda 8’de en geç kapanır mesela :)) hayat tarzımız uyku sistemimizi belirliyor..
Aileden gelme alışkanlık bir yere kadar sanki. Kardeşimin uyku sorunu yoktur, bende var mesela:) Gerçi karakterin de önemli olduğunu eklemişsin. O gecenin sessizliğini sevenlerdenim ben de. En basiti geç saatlerde okumayı seviyorum. Böyle böyle idare ediyoruz:) Ama kafamı yastığa koyar koymaz uyumayı çok isterdim:)
SilTeşekkürler Ceren.
Çocukluktan arkadaşım -ki zorlu bir hayatı olmasına ve sinirli yapıda bir insan olmasına rağmen- çocukluğundan beri, o gün ne kadar sıkıntılı geçmiş olursa olsun yastığa başını koyar koymaz, üstelik deliksiz uyur. Sabah da zınk diye kalkar:) Yakından şahidim. Yani yapısal bir şeyler de var. Bazıları bu konuda şanslı, bazıları şanssız sanki:)
YanıtlaSilMutlaka :) Ama düşünsene yazık onca sorun ve sinirli yapıya bir de uykusuzluk çekseydi offff.. Zor!
SilDoğum sonrasında kızımın uykusuz bir bebek olmasından dolayı çok uykusuzluk hatta imsomnia çektim aylarca.. hayatımın en berbat günleriydi. uykusuzluktan tansiyonum17 oldu hep. sonrasında depresyon. bebek yetiştirmek benim için eziyete döndü aylarca. dediğin gibi uyuyamayacağım korkusu uykusuzluğu daha beter noktalara taşıdı. Allahım bir daha yaşatmasın öyle kötü bir şey ki bu durum.
YanıtlaSilve ilginçtir kızım hala uykusuz kalmaya dayanıklı. çok geç yatmak istiyor her seferinde. biz karıkoca yıllardır 11 ya da en geç 12 gibi mutlaka yatarız. sabah erken kalkmayı severim. böyle bir ailede büyümüş olsa da sabahlara kadar oturmayı seviyor. eğer okursa bu yazını da göstereceğim. çünkü geç yatıp erken kalkıyor ve artık bir çok konu da olduğu gibi uykuda da söz geçiremiyoruz.
Buket üzerime düşmez ama son cümlen seni uzun zamandır çok zorluyor, yprum yapmadan okuyor ve sana güç diliyorum fakat sanırım kızının büyüdüğünü ve artık neredeyse bir yetişkin sayıldığını, dolayısıyla sorumluluk ve seçimlerinin kendisine bırakılmas gerektiğini düşünüyorum ben. Tek çocuk olduğu için tabii daha zor (ben de ailemin tek çocuğuydum) ama artık yavaş yavaş ayrılma zamanı geldi sanırım ;) Bu yaşa dek sen ona hem destek oldun hem bildiğin doğruları aktardın, sen görevini yaptın şimdi onun bu bilgileri kendi hayatında kullanma zamanı. Elbette yanlışlar da yapacak, canı da yanacak, hepimiz böyle büyüdük ve hayatımızın sorumluluğunu bu şekilde aldık. Endişe etme bence her şey iyi olacak..
Silşimdi okudum ve üzerime düşmez deme senin fikirlerini önemsiyorum. ve haklısın. sorunumuz bu zaten ; büyüdüğünü kabul edemiyorum hatta etmek istemiyorum. hep bana bana bağlı kalsın, hep elim üzerinde olsun istiyorum. biliyorum çok yanlış bu. aşacağım inşallah çünkü ona da zararım dokunuyor. bir çok konu da aşmaya başladım kendimi gerçi ama yetersiz tabi ki..
SilE yavaş yavaş olacak :) Seni anlıyorum, ben de bazen hiç büyümese diye düşünüyorum (özellikle kızımı) insan inanamıyor yılların nasıl geçtiğine..
SilOkurken ne kadar da kendimi gördüğüm bir yazı. Kahvaltının nasıl mutlulukla bir ilgisi varsa uykunun da doğrudan sağlıkla ilgisi var kesinlikle.
YanıtlaSil3.Maddeyi her gece yaşıyorum ve aşamıyorum. Kafam bunun hesabını yaparken sürekli bir şeyler okumak istiyorum, yarım saat okuyorum,yarım saat zihnimdeki soruları cevaplamak için google geziyorum.Sonra bir daha bir daha...aynı döngü. Kitap okumak bile uykumu getirmiyor... ah...
Ekran ışığı iyice açıyor uykuyu, mavi ışık olduğu için. Hattâ uyuduğunuz odaya hiçbir elektrikli aleti almayın diyenler de var ama bence o kadar katılığa gerek yok, uykudan 90dk önce tüm ekran alışkanlığımızı sonlandırmak yeterli bence.. Calm gibi app’ler ile yarıyor ama uykuya dalmak için değil, uyku öncesi sakinleşmek için..
SilA bir de yazıya eklememişim sayenizde hatırladım; çok önemli bir bilgi: beyin uykuya nadıl daldıysa, uykuyu sürdürmek için de aynı ortamın devamını arar. O ortamı bulamazsa alarm verip uyandırır, misal tv açık ve seslerle uykuya dalındıysa, hafif uyku sürecinde o sesin devamını duymak ister kendini güvende hissetmek için. Bu bebeklerde de böyledir, o nedenle memede uyutmayın derler annelere :) Ama büyüdükçe bu gerçeği gözardı ediyoruz.
Hattâ ekleyeyim bu bilgiyi ben :)
SilSayın Hocam (Başka bir hitabı uygun göremedim şu an),
YanıtlaSilGönderideki tüm yazdıklarınızı ve yorumların tamamını okudum. Açıkça söylemek gerekirse, takdir etmek geldi içimden. Hem mesleğinize hakimiyetiniz, hem kullandığınız dil ve nezaketiniz takdir edilmeyi hak ediyor.
Söyleyeceklerim bu kadar :)
Teşekkür ederim, Ceren diyebilirsiniz, büyükler de küçükler de ismimle hitab ederler :) Alışkınım.
SilUykusuzluk bende de tansiyon yapıyor. Bende uyku düzeni bozulduysa öyle gidiyor. Düzgün uyuyabidiğim dönemlerde de düzgün gidiyor. Vücut bir ritme alışıyor galiba. Şimdilerde gece kalkarsam endexlere bakarken buluyorum kendimi. Bir ara nefes egzersizleri iyi gelmişti. Zihni bir şekilde durdurmam gerektiğine inanmıştım. Çoğunlukla bir döngüye girmiş buluyordum. Nefes egzersizleri sırasında omuzlarımın, alnımın gevşediğini fark etmek beni şaşırtmıştı. Zihin kadar vücütda kasılı kalmış demek. Şimdilerde işe yarayan müzikleri takıp öyle gevşemeye çalışıyorum. Bir playlist bile yaptım :) Gene de uykuya geçmek bir yarım saati buluyor. Belki birilerinin işine yarar diye yazdım. Selamlar sevgiler
YanıtlaSilNe kadar güzel anlattınız, ben de çenemi sıktığımı fark ederim. Bir de fark edemediklerimiz var, kim bilir nasıl bir stres yaşatıyoruz vücuda istemeden..
SilÇözümü de bulmuşsunuz, müzik listesi çok iyi fikir fakat ben “bitince dönmeden kapatsam bari” stresi yaşıyorum :) Bir de dikkat ettim - psikolojik olabilir ama fiziksel boyutu da var diyorlar, uyuduğum ortamda elektronik cihazlar varsa o da etkiliyor uyku kalitemi. Annemlerin yazlığında uyuduğum odada internet çekmiyor ve gece dalga sesleri oluyor düzenli. Öyle uyuduğum gibi hiçbir yerde uyumadım! Üstelik4 saat bile uyusam bomba gibi kalkıyorum! Doğa sesleri de dinlenebilir yani..
Anne evinin de artısı vardır :) Olabailecek en güvenli yer
Sil