5 - 6 - 7: Yine corona, yine karantina..

Şubat'ın başından beri keyfim yok, haftalık yazmak istemedi canım. Çünkü hep aynı geçti: hastalık, karantina, 2 gün normal hayat sonra yine hastalık, karantina. Çocuklar evde olunca ne çalışabiliyorum, ne spor ne arkadaş; sonuç depresyon. Bu döngüyü pandeminin 3. senesinde bile kıramadım ve doğrusu bu ya, bıktım. Hayatımda bu döngünün dışına beni çıkartabilecek tek bir şey / biri olsa kurtaracağım ama yok. Neyse.. Mızmızlanmanın da alemi yok. Sonuçta denebilecek tek şey "sağlıklı ve hayattayız ya.." oluyor çünkü ama ben "hayatta mıyız hakikaten?" diye düşünmeden edemiyorum..

Malumunuz burada her gün test yapıyor, okula ve işe ancak negatifsek gidebiliyoruz. Şubat'ın ilk haftası önce L.'nin anaokulunda 4 çocukta covid çıktı sonra da M.'in sürekli sarmaş dolaş olduğu arkadaşı pozitif olunca, ve takip eden bir hafta içinde 25 kişilik sınıfın 14'ü birden (8'i henüz sadece ilk aşıyı olabilmiş, 5'i aşısız, 1'i çift aşılı) covid olunca, haliyle paçalarımız tutuştu. 

Mart 2020'de koca bir ayı sürünerek geçirdiğimiz için ve sonrasında bir çok insanın ölümüne şahit olduğum için, tabii ki dördümüzün de aşıları tam ama belli mi olur? Bir hafta endişeyle, her gün test yaparak ve evde karantinada geçti. Sonra rahatladık, bu kadar dipdibe oldukları hattâ hastalanmadan bir gün önce bizde sarmaş dolaş oturup aynı şeker ayıcık torbasına ellerini daldırıp daldırıp çıkarttıkları halde, bulaşmamıştı! Çok şükür.. 

Bunun tek açıklaması; aşıdır. Bu kadar bulaşıcı bir varyantın başka türlü bulaşmaması mümkün değil.. Çocuklarınızı aşılatıp aşılatmamayı düşünürken, bu yazıyı hatırlayın isterim. 

Tüm bu endişeler ve içinde olduğum korkunç yalnızlık, desteksizlik nedeniyle her şey üstüme üstüme geliyor son zamanlarda.. Şu son iki yılda yaşadığım her şeyin; hastalıkların, ölümlerin, hayatın dur kalk dur kalk yaparak beni perişan ettiği karantinaların, sabrede ede sabır taşına dönüşmemin, tüm hayat sanal aleme taşınınca gerçek insanların sıcaklığına duyduğum açlığın, hayatımın son 2 senesinin beklemekle ve bomboş geçmiş olduğu gerçeğinin, hepsinin bir karabasan olmasını ve uyanıp herkesi ve her şeyi yerli yerinde bulup bir ohhh! çekebilmeyi yani imkânsızı :,( istiyorum..

Bilet alıp âni bir kararla bu akşam Türkiye'ye geldim! Biraz havam değişsin istedim. Hem de sevdiğim insanları kanlı canlı görüp, karşılıklı bir çay içip, hasret gidermeyi başarabilirsem, biraz toparlarım diye düşündüm. Haydi bakalım inşallah..

Uyku sorunları, depresyon ve CBT-I

Bu ayın psikoloji yazısına oldukça zor karar verdim. Pandemi sürecinde çok fazla karşıma gelen, panik ataklar ve anksiyete atakları ile uyku sorunları arasında kaldım. Tercihimi ikinciden yana kullanmamın nedeni; uyku sorunlarının aslında birçok psikolojik sorunun tetikleyicisi olması.

Normalde başını yastığa koyar koymaz uyuyan biri olarak, pandemi sürecinde ciddi uykusuzluklar yaşadığımı belirterek başlamak isterim. Özellikle gece 03.05'te ne vardır bilmiyorum ama defalarca tam bu saatte uyanıp sabaha dek tavanı izlemişliğim oldu. Hem aile doktoruma, hem süpervizörüme danışarak, bu sorunun üstesinden gelebildim ve bu yazıda size yaptıklarımı, hem bir uykusuz baykuş, hem de bir psikolog olarak aktarmak istiyorum.

Bu yazıda uykusuzluğun neden olduğu olumsuzluklara girmek istemiyorum, zaten yeterince uykusuzluk canımıza tak etmişken, ben daha çözüm odaklı yazmak ve uykusuzlukla nasıl barışabileceğimize ve bu sayede de uykumuza nasıl geri kavuşacağımızı (evet!) anlatmak istiyorum.

Öncelikle, ufak ve şaşırtıcı bir bilgiyle başlamak istiyorum: Aralıksız gece uykusu aslında insanın doğasında olmayan bir durum, 1800'lerin sonuna dek insanlar geceyi ikiye böler ve gece yarısı dolaylarında uyanıp, 3-4 saat uyanık kalarak işlerini hallederlermiş! Bunu duymamış ve şaşırmış olabilirsiniz. Bu bilgiyi bir kenara alalım. İkinci bilgi, uykularımız aslında 45-90dk'lık evrelerin tekrarlanan ritmlerinden oluşuyor ve saat 3 sıralarında uyku sistemimiz neredeyse ters dönmeye başlıyor. Saat 3’ten sonra derin uykuların süresi azalırken, REM uykusu denen "rüyalı uyku"ların süreleri uzuyor. Dolayısıyla, saat 11-03 arası alınan 4 saatlik uykunun kalitesi, saat 03-07 arası alınan 4 saatlik uykudan daha fazla ve insanı daha fazla dinlendiriyor. Dolayısıyla gece kuşları kusura bakmasınlar ama erkenden yatağa girip 3'te uyanmak ve uyumak için inat etmeyip işleri halletmek, saat 4'e dek oturup sonra ezan okunurken sızmak ve öğlene doğru uyanmaktan çok daha "sağlıklı" bir yaşam tarzı, hem de daha az saat uyunduğu halde! Fakat tabii ki bizim hedefimiz, nihayetinde sağlıklı kabul edilen 6-8 saat'lik (bebeklerin 18 saat, 12 yaş öncesi çocukların 11 saat ve ergenlerin 10 saat uykuya ihtiyaçları vardır) uykumuzu kesintisiz ve dinlendirici şekilde alabilmek olacak..

İlk aşamada, "melatonin" denen uyku hormonunu tetikleyici haplardan, magnezyum, baldiran ya da melissa çaylarından medet umabiliriz. Ilık banyolar, saat 20'den sonra bir şey yememek, akşam kahve, alkol, çay ve özellikle şekerden uzak durmak da tabii ki iyi fikirler. Tabii ki cep telefonu, bilgisayar, tv gibi aygıtlardan yayılan mavi ekran ışığının ya da genel anlamda evlerimizde kullandığımız (florasan türü dahil) beyaz ışıkların uykusuzluğa neden olduğu da artık herkesin bildiği bir gerçek. 

EKLEME (15.02.21): Bir başka önemli ama bilinmeyen gerçek; beyin uykuya nasıl bir ortamda daldıysa, hafif uyku süreçlerinde o ortamın devamını arar. Yani tv sesleriyle uyuduysanız, beyin tüm uyku boyunca tv sesi ister yoksa “ortam değişmiş, güvende değilsin!” diye vücudu uyandıracaktır, bu içgüdüsel bir “alarm sistemi” aslında. Bebeklikte de bu nedenle “aman memede uyutmayın” derler annelere, yoksa bir süre sonra bebek memeyi aradığı için çok sık uyanacaktır. Fakat biz yetişkinler ilerleyen hayatlarımızda bu en temel bilgiyi unutuveririz :)

Ayrıca bir şey var ki; çoğu insan atlıyor: depresyon ve anksiyetenin uykusuzluğa etkisi..

unutulmaz..

Eskiden; depresyon, endişe ve sıkıntıların uykusuzluğa neden olduğu, bunları geçirebilirsek uykusuzluğun da geçeceğini sanıyorduk biz psikologlar. Fakat son yıllarda uykusuzluğun kendi başına, depresyon ve anksiyete nedeni olduğu anlaşılalı beri, CBT (bilişsel davranışçı terapiler)'e bir "I" yani insomnia eklendi: CBT-I. Bu yeni tedavi protokolü, uykusuzluk yani insomnia'nın depresyon ve anksiyeteden ayrı ele alınıp müdahale edilmesini amaçlıyor ve tamamen uykusuzluk odaklı çalışılıyor. Yapılan temel olarak şudur:

1). Uykusuzluğun sonuçlarına değil uyku süreçlerine dair danışanı bilgilendirmek. Yani doğal (circadian) ritmimiz, buna etki eden çevresel durumlar ve kişinin özel (biyolojik) durumunun belirlenmesi ve psiko-eğitim.

2). Gerekli durumlarda yaşam koşullarına müdahale, circadian ritmi 48 saat boyunca tamamen doğal ışık ortamlarında bulunarak, en baştan onarma (uyku saati ve dolayısıyla uyanma saatlerini 2 saate yakın öne çekmeyi başarıyoruz).

3). "Uykusuzluk Endişesi"nin aslında uykusuzluğu birebir etkileyen tek neden oluşu, yani "şimdi uyumalıyım, şimdi uyursam sabaha dek 3 saat daha uyumuş yani toplamda.. saat uyumuş olacağım" gibi zihinsel işlemlerin yapılmasının, aslında uykunun tamamen açılmasına neden oluşunun danışana açıklanması, "uykusuz kalırsam .... olacak" gibi zihinsel çarpıtmaların ve felaketleştirmelerin düzeltilmesi, endişe yerine konacak rahatlama yöntemlerinin ve yeniden uykuya geçmek için uygulanacak bilişsel tekniklerin aktarımı.

ah o bebeklik uykuları :) <3

Uykusuzluğumuzun önüne geçer, kendimize ait biyolojik ritmimizi kurmayı ve sürdürmeyi başarabilirsek, depresyon ve anksiyete düzeyimizde ciddi bir düşüş olacak, bağışıklık sistemimiz güçlenecek, kalp ve şeker hastalığı riskimiz azalacak, kilo alma eğilimimiz düşecektir. 

Sorularınız varsa (bu bölümdeki yazılara anonim tabii ki kabul ediyorum) yorumlarda cevaplamaya çalışabilirim. İyi uykular, tatlı rüyalar ve dolayısıyla daha enerji dolu, umutlu, huzurlu, neşeli günler :)