Psikolojik sağlığımızı korumak - 3

Daha önce bu dönemde psikolojik sağlığımızı korumak adına neler yapabileceğimizi bir Uzman Klinik Psikolog olarak kısaca yazmıştım.

İlk yazımda yaşadığımız sürecin bir "özgürlüklerimizin kısıtlanmasına karşı" duyduğumuz yas ve kabullenme süreci olduğunu anlatmış, bu süreçte psikolojik sağlığımız için sosyal ilişkilerin online da olsa devamının ve sanat, müzik, hobiler gibi uğraşlarımızın büyük katkısından bahsetmiştim. Sosyal izolasyonun, kişinin kendi tercihi olan "inziva"dan farkını ve bunun psikolojik etkilerini anlatmıştım. Yazı şurada.

İkinci yazımda ise, eğer dışarıda çalışmıyor ve hala işe gitmiyorsak, evde kendimize bir uğraş bulmanın ve günlük program yapmanın öneminden bahsetmiştim. Tabii bu "kalkın, hemen üretmeye ve zamanı faydalı geçirmeye çalışın" demek değil, aksine, "kendinizi zamanın akışına bırakmayın, zamanı kendiniz biçimlendirin" çağrısı idi. yoksa elbet bazı günler insan pijamalarını bile çıkarmak istemeyebilir, tüm gün çalışmadan, "yarına" öteleyebilir. Bu sağlıksız değil. Sağlıksız olan bunu genele yaymak, sadece sosyal medyadan corona haberleri izleyip morali yerle bir etmek ve bunu 1-2 gün değil, devamlı yapar hale gelmek.. Bunun sonu depresyondur.. Bu yazımda günlük program örneği vermiş ve sizleri (ve kendimi) motive etmeye çalışmıştım. Yazı şurada.

Şimdi bu 3. yazımda, farklı bir konuya değinmek istiyorum. Bir inip bir çıkan ruh halimizi nasıl dengeleyeceğiz.. Mesela hastalığı geçiren bizler, tamamen bu hastalığa özgü olan 2-3 gün iyi hissedip sonra yeniden kötüleşme anlarına alıştık. Psikolojimiz de buna göre bir iniyor, bir çıkıyor. Ya da çevremizden duyduğumuz iyi ya da kötü haberlerden etkileniyoruz. Mesela ben bu sabah çok keyifli bir yazı planlamıştım ama aldığım iki haber "ne kadar manasız olur bu yazılar şimdi" dedirtti. Onları ertelemek ve psikolojiye odaklanmak istedim. Ya da hasta değiliz ama "henüz değilim, çember gittikçe daralıyor, sonunda ben de yakalanacağım. Ya ağır geçirirsem.." kaygısı var. Bazı günler "yok canım.." diyor geçiştiriyoruz, bazı günler ise üstümüze üstümüze geliyor, herşeyi olumsuz görüyoruz.

Bundan nasıl kurtulacağım? Nasıl psikolojimi dengeli tutacağım? Bir ağlıyorum bir gülüyorum, nasıl normale döneceğim? Tüm bu soruların tek bir cevabı var: bu süreci "kabul ederek".

Hiç bir şey, olumsuz durumlar, acılar, hastalıklar sürekli değil. Fakat olumlu durumlar da sonsuz ve sürekli değil. Hayat zorluklarla, acılarla ve umutsuzluklarla dolu. Ama aynı zamanda neşeler, güzellikler ve sevgiyle de.

Bu hastalığın seyri dalgalı, psikolojimizi de aynı şekilde dalgalı etkiliyor. Gecenin bir vakti uyanıp endişeler denizinde kulaç atıp, ertesi sabah hiç olmamış gibi neşeli uyanabiliyoruz. Bu dönemde kendimizden dengeli huzurlu bir ruh hali beklemek yanlış olur, normal olmaz. Fakat endişeli dönemlerimizi daha hafif geçirmek, neşeli dönemlerimizi daha uzatabilmek için şunu yapmalıyız: kendimizi oyalayacak, aklımızı dağıtacak bir ilgi bulmalıyız. Bu belki balkonda patates yetiştirmeye çalışmak olabilir, belki elişi ya da sanata zaman ayırmak olabilir, hatta online platformlardan dil öğrenmeye çabalamak olabilir. Ya da "ya ben böyle aktif, böyle bişeyi başarma odaklı olmak istemiyorum daha sakin geçirmek istiyorum derseniz, belki corona dışında birşeyler okumak, yazı yazmak, sudoku ya da bulmaca çözmek hatta oturup Breaking Bad'i en baştan izlemek de olabilir. Sıkılmaktan kaçınmak demiyorum bakın, amacım "oyalanmak, aklımızı başka yöne kaydırmak".

İşi gücü olanlarımız aslında daha şanslı, en azından akıllarını işle doldurabilirler. Çocuklar da insanı tabii oyalıyor, sıkılmaya ya da düşünceler içinde boğulmaya zaman olmuyor. Ama kendi başına yaşayan ya da evden iş yapanlarımız, emekli olup evden ayrılamayanlarımız için, "oyalanacak bir şey bulmak" gerçekten önemli. Ha yararlı hobiler olur, boş işlerle iştigal etmek olur, üreticilik olur ya da olmaz; sonuç değil, süreç önemli..

İkinci önemli nokta: lütfen zoom, whatsapp, skype gibi iletişim araçlarını hafife almayın. İnanın sevdiğiniz birini ekrandan dahi olsa görmek, tamam belki 5dk'nın 3'ünü corona konuşarak harcasanız bile, çok büyük moral oluyor. Bazen uzun zamandır konuşmadığınız insanlarla en güzel sohbetleri yapabiliyorsunuz :)

Üçüncü nokta: kriz anları. Yani endişelerin üstümüze üşüştüğü, kendimizi "dışarı atmak" istediğimiz ama yapamadığımız, o kısıtlanmışlık duygusu, korku ve umutsuzluk anları. Bunları yaşarken, işe yarayan bir kaç yöntem vardır. İkisini yazacağım:

5-4-3-2-1 Tekniği: tekniğin amacı, kısırdöngü düşünceleri kırmak ve dikkati başka yöne yöneltmek. panik atakta çok kullanırız. Şöyledir: Şimdi çevrende gördüğün 5 nesnenin ismini yüksek sesle söyle (örn. yastık, kedi, bardak..), şimdi dokunabildiğin 4 nesne bul (saçım, koltuğun kenarı...), şimdi duyabildiğin 3 şeyi söyle (buzdolabının sesi, su sesi..), şimdi ayağa kalk ve koklayabildiğin 2 şeyi söyle (sabunun kokusu, kahve kavanozunun kokusu..) ve son olarak tadını alabildiğin 1 şeyi söyle (suyun tadı, sakız tadı..). Bu çok basit ama çok etkili bir tekniktir.

Düşüncelerinizi yazın: Bir kağıt alın ve aklınıza takılan endişeyi yazın. Örneğin:
"Ya sevdiklerim ya da ben hastalanırsak?"
Şimdi bu düşüncenin yanına iki sütun çekin, birine bu düşünceyi kesinleştiren, doğrulayan kanıtları yazın. Diğerine ise bu düşüncenin saçma olduğunu kanıtlayan kanıtları yazın ve bunları karşılaştırın. Örneğin:
Doğrulayan kanıtlar: Çok fazla dışarı çıkıyoruz. Maskemiz yok. Yan komşuya Corona teşhisi kondu.
Yalanlayan kanıt: Dışarıdan geldiğimizde hemen temizleniyoruz. Maske olmasa da ağzımızı burnumuzu örtecek kalın bir mendil / bez bulunabilir. Yan komşu ile aynı evde yaşamıyoruz, bu hastalığın dokunarak bulaşma riski çok düşük, nefesten ve hasta kişiye direkt temasla geçiyor, bunları yapmadığımıza göre, ortak apartman alanlarına dokunduktan sonra elimizi ağzımıza burnumuza ve gözümüze götürmeden hemen yıkadığımıza göre, bize bulaşma riski çok düşük. Gibi.

Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirme tekniği: Bu teknik çok direkt rahatlama sağlar ama öğrenilmesi ve devam edilmesi en güç tekniktir.
"Anneme corona teşhisi kondu, iyileşemeyecek, onu kaybedeceğiz.."
Bu düşünce aklınıza geldiğinde, inatlaşarak, tam tersi düşünceyi söyleyeceksiniz. "Anneme Corona teşhisi kondu, zor bir süreçten geçecek, geçeceğiz ama annem iyileşecek." Ve şimdi bu düşünceyi güçlendirecek kanıtlar bulacağız:
"Çünkü.... annem x hastalığı geçirdiğinde nasıl perişandı, ama bak toparladı, o güçlü bir kadın..." ya da "Annem şu an emin ellerde, onu sağlığına kavuşturmak için uğraşan bir sürü uzman var, bizim yapabileceğimiz tek şey olumlu düşünmek, umud ve dua etmek..." gibi.
Bu egzersizin amacı: felaketleştirme alışkanlığımızı mantıklı düşünme ve olumluya yönelme ile değiştirmeyi öğrenmek. Çünkü en büyük hatamız: henüz ölmeyen birini kendi endişe ve hayal dünyamızda çoktan öldürmek... Doğmamış çocuğa don biçmek.. Bunun hiç bir olumlu getirisi yok.

Bazıları bunu Pollyannacılıkla karıştırır ama değildir. herşeye olumlu bakın demiyorum. sadece mantığınızı kaybetmeden bakın. Herşeye "benden beteri var" diye bakın demiyorum, ama "durumumda hala umut var" diyerek bakın. Herkesin derdi kendine büyük, kimse bir diğerinin derdini yaşamadan anlayamaz, kimine evde otururken sıkılmak dert, kimine ekmek parası dert, kimine hastalıktan hala iyileşememek dert, kimine de solunum cihazına bağlı yakını dert. Bunların hiç biri diğerinden büyük ya da küçük diyemeyiz çünkü her biri yaşayan birey için büyüktür.. O nedenle, büyük ya da küçük dertleri karşılaştırmak yerine, büyük ya da küçük bir yerden başlamak ve kendimizi güçlendirmek, daha olumlu bakmayı öğrenmek ve psikolojik sağlığımızı dıştan değil içten güçlendirmeye çalışmak önemlidir..

Umarım bu ufak egzersizler işinize yarar. Yine her an ihtiyacı olan herkese elimden geldiğince destek verebileceğimi belirterek bitiriyorum. Güçlü, sağlıklı ve olumlu kalacağımız bir hafta dileği ile....

EKLEME: Bu sabah benim de dahil olduğum antikor çalışmasından çok güzel bir haber geldi; paylaşmak istiyorum. Sağlıklı olduğunu belirten insanlar üzerinde Rastgele yapılan ölçümlere göre halkın %15’inin vücudunda antikor bulunmuş! Bu şu demek: bu insanlar hiç farkına varmadan geçirmişler :) Antikor çalışması devam ediyor, tedaviye çok az, aşıya da az kaldı, ne olur umudumuzu koruyalım!

Yazan: Terapist C.